Comer sano requiere conocer las técnicas para cocinar los alimentos con el mínimo de grasas posible. Por suerte, hacer la comida en casa es, además de la opción económica, la mejor forma de controlar los alimentos que tomamos y con qué los aderezamos para que estén más sabrosos. Para ello es necesario aprender a cocinar de forma distinta con los electrodomésticos de que disponemos en casa.
El aumento en el consumo de azúcares y harinas refinadas, pero sobre todo de grasas, es el gran responsable del sobrepeso y la obesidad, dos problemas que se están convirtiendo en una auténtica lacra en las sociedades más desarrolladas.
El abaratamiento de muchos productos de consumo, como la bollería industrial y la comida precocinada, se ha producido, entre otras cosas, gracias al empleo de grasas comestibles pero poco saludables, como el aceite de coco y el aceite de palma o palmiste.
Cocinar en casa, reduciendo el consumo de grasas, azúcares y harinas refinadas permite disfrutar de una dieta sana y de todas las ventajas para la salud que ésta conlleva.
Una de las primeras reglas para cocinar sano consiste en disminuir el consumo de alimentos fritos. Freidoras y sartenes deben quedar relegadas en favor de la plancha de asar, el horno y la cacerola para cocinar al vapor. El microondas, conociendo sus tiempos y con un buen libro de recetas sanas a mano, también puede convertirse en un gran aliado de la alimentación saludable en la cocina. Utilizar el aceite de aderezo con gran moderación es otra de las reglas de oro…
La plancha de asar
Si quieres reducir el consumo de alimentos fritos, la plancha de asar eléctrica se ha convertido en imprescindible para hacer a la plancha las proteínas, especialmente alimentos como los cortes finos de carne de vacuno, cerdo y pollo o los filetes de pescado. También es posible poner algunos tipos de verduras como espárragos, pimientos, trocitos de calabacín, para hacer con ellos platos de verduras asadas de gran valor nutricional y muy pocas calorías. Su fino recubrimiento de teflón permite asar los alimentos sin pizca de grasa, lo que es una gran ventaja para cocinar sano o llevar a cabo una dieta.
Precios. Palson Kansas, 35 €; Princess 102000 Profesional, 65 €.
La cocina al vapor
Se puede realizar de la forma tradicional, con una cacerola que incorpore accesorio para cocinar al vapor. Es muy simple y es ideal para cocinar alimentos que en la plancha pueden desmoronarse, como pescados blancos muy blandos, o bien verduras que necesitan tiempos largos de cocción como la coliflor, las judías verdes, el brécol, la zanahoria, etc.. También existen modernas vaporeras eléctricas, con varias bandejas que se superponen unas a otra. Permiten cocinar todo tipo de alimentos al vapor sin pizca de grasa, con la ventaja de que se pueden realizar varios platos completos a la vez. Y son perfectos para cocinar el arroz, sin tener que estar pendiente de él, ya que lo dejan siempre en su punto exacto de cocción y sin que se pegue.
Precios: cocedor Jata CV201N, 25 €; cocedor Kenwood FS620, 75 €.
El horno
Es el método para cocinar los alimentos en su jugo por excelencia. Con la eclosión de las placas vitrocerámicas y de inducción, que ya no requieren el uso de gas, los hornos también se han pasado a la electricidad, y son mucho más exactos en cuanto a homogeneidad de la temperatura en su interior. Existen modelos pequeños de sobremesa para asar cantidades más reducidas de alimentos, ideales para cocinar para una o dos personas, que no precisan instalación. Algunos incorporan asador giratorio. Últimamente han aparecido en el mercado accesorios muy interesantes para cocinar al horno, como bolsas de asar herméticas, que permiten la cocción de los alimentos en su propio jugo sin que se resequen, utilizando cero grasas o apenas una cucharadita.
Precios: horno de sobremesa Palson Fornetto Plus, 90 €; horno Clatronic MBG 3113, 56 €.
El microondas
Ee ha convertido en un imprescindible en casa, aunque la mayoría lo usamos sólo para calentar líquidos o comidas ya preparadas. Sin embargo, también sirve para cocinar alimentos de forma sana, conociendo la técnica para hacerlo. Los modernos hornos combinados (que incorporan microondas, grill y circulación de aire caliente) todavía son más versátiles, aunque a menudo demasiado grandes para las cocinas. Sin embargo, el microondas con grill ya permite dorar los alimentos, una de las carencias de los primeros microondas. El microondas reseca muchos los alimentos, por lo que para cocinarlos en su salsa necesitan ser tapados con film plástico. Una receta muy sencilla para el pescado: disponer rodajas de pescado blanco en una bandeja; añadir una mezcla de agua, una pizca de aceite, zumo de naranja, sal, perejil y pimienta, y tapar con un film plástico pinchado varias veces con un tenedor. Se pone en el microondas entre 4 y 7 minutos, en función de la cantidad, y ¡ya tenemos un sabroso, y muy sano, plato de pescado en su salsa!
Precios: los precios van desde un microondas Bomann MW2226 analógico de 700 W por 43 € a los 193 € de un Siemens HF24M541 con 900 W de potencia y digital.
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